Selän huoltotoimenpiteitä

Selkäongelmia olen omannut jo jonkin vuoden ja aiheesta olenkin kirjoittanut muutamaan otteeseen aikaisemminkin. Mitään varsinaista syytä ei ole koskaan löytynyt, mutta issiaksen piikkiin ongelmat on yleensä laitettu, kun lääkärit eivät ole parempaa keksineet. Itse olen alkanut paikallistamaan syyn kropan lihasepätasapainoon ja siitä johtuviin lihasjumeihin, jotka syntyvät paljosta istumisesta ja liian vähäisestä liikunnan määrästä suhteessa istumatyöhön kulutettuun aikaan.

Tässä kiireisessä arjessa ei ole niin paljoa aikaa, että liikunnan määrän voisi nostaa siihen ihan oikeaan ja riittävään suhteeseen istumiseen nähden, mutta kyllä kolme kertaa viikossa ryhmäliikuntatunneilla käyntiä, muutaman kerran viikossa pientä lihaskunnon kohotusta ja jokapäiväisiä pieniä venyttelyhetkiä, on tarpeeksi pitämään selän sellaisessa kunnossa, että sen kanssa pärjää. Mutta koska joka päivä tekemistä olisi vaikka muille jakaa, niin siinähän sitten helposti käykin sillä tavalla, että kun selällä on hyvä kausi menossa, sitä alkaa tiputtamaan noita suhteellisen vähäisiäkin jumppa- ja venyttelyhetkiä pois ikäänkuin varkain ja kappasta vaan, pian ollaankin taas siinä tilanteessa, että selkä sanoo sopimuksensa irti. Tätä ei estä edes se, että mieli on muuten korkella, eikä kiireestä huolimatta edes stressaa juuri mistään (tai ainakin kuvittelee ettei stressaa). Selkä kun ei sellaisesta juuri perusta, vaikka positiivinen fiilis toki kantaakin pidemmälle kuin kireä ja kiukkuinen, näkyyhän se mielentila heti kropassa. Ei, kyllä selän eteen on tehtävä ihan kunnon fyysistä työtä, muuten on taas edessä unettomia öitä ja epämiellyttävää oloa pitkäksi aikaa.

Nyt kun himppasen on tuo selän huolto päässyt lipeämään viime aikoina ja kun siihen päälle lisätään vielä kolaamiset rankasti riuhtoen, on soppa valmis ja selkä huutaa taas hoosiannaa. Asialle tarvitsee siis tehdä jotain ja pian. Kun ei aikaa ole enempää kuin normaalistikaan, niin alla joitain pieniä, suht helppoja ja melko vähän aikaa vieviä keinoja saada selän kunto taas oikeille raiteille. Eli jos ei muuta ehdi, niin nämä ovat sellaisia "tee edes nämä" - harjoitteita ja apuja ja suosittelen niitä muillekin selkävaivaisille :


1. Lonkankoukistajien, reisien ja rintalihasten jokapäiväinen venyttely. Mieluiten pitkiä parin minuutin venytyksiä. Ei kuitenkaan liian kovia venytyksiä, vaan mieluiten lempeitä, koska muuten käy kuten minulle viime keväänä; reisilihaksiin tuli pieniä revähdyksiä ja reidet olivat kipeänä koko ajan. "Onneksi" sitten mursin sormeni enkä pitkään aikaan pystynyt tekemään etureiden venytyksiä ja ne saivat rauhassa parantua. Sen jälkeen olenkin ottanut huomattavasti rennommin. Liiankin rennosti, kuten olen taas karvaasti saanut kokea. Lonkankoukistajien ja etureisien kireys vetää lantiota väärään asentoon ja siitä aiheutunee suurin osa ainakin omista selkäongelmistani. Kannattaa muistaa venytellä myös työpäivän aikana, vaikka kuinka kiire olisi. Helpommin sanottu kuin tehty..tiedän, tiedän.

2. Selän vetreytys McKenzien tapaan, eli kyse on ikäänkuin joogan Kobra asennosta, mutta hengityksen tahtiin lattialla vatsalla maaten nostat yläkroppaa käsien varaan niin ylös kuin saat ja sitten takaisin alas. Tarkemmin sanottuna: sisäänhengityksellä ylös ja uloshengityksellä alas. Vaikka 15-20 toistoa pari kertaa päivässä. Voit myös tehdä tämän seisten, mutta se ei ole silloin yhtä tehokasta. Seistessä laitat kädet selän taakse tueksi ja sisäänhengityksellä ojennat selkää taaksepäin niin pitkälle kuin menee ja uloshengityksellä takaisin alkuasentoon. Tärkeää näissä liikkeissä on se, että alaselkä ja pakaralihakset pysyvät mahdollisimman rentoina. Minulla oli siinä hieman opettelemista, mutta nykyään ei juurikaan tarvitse asiaa edes ajatella.

3. Läsnäolo ja tietoisuus omasta kropasta ja sen asennoista. Huomaat helpommin kun asento alkaa taas mennä ihan metsään ja voit korjata tilanteen ajoissa. Ota peili apuun, mikäli siltä tuntuu.

4. Piikkimatto. Siis aivan mahtava apu rentoutukseen ennen nukkumaanmenoa. Makailen sängyssä sen päällä aina vähintään vartin. Joskus nukahdan sen päälle ja saatan herätä tuntien päästä, kun selkä on ihan tulessa :)

5. Selkä- ja vatsalihasten vahvistus. Minulta tahtoo helposti jäädä nuo vatsalihakset treenaamatta, kun en pidä niistä harjoitteista..siis mistään niistä :) Myös lantionpohjan lihakset kuntoon, vaikka treenaamalla niitä samalla kun ajat autoa. Niiden hyvä kunto on selkää ajatellen itse asiassa aika perustavanlaatuinen juttu, kuten muutenkin syvien vatsa- ja selkälihasten. Ne ovat se pohja, joka pitää selän kunnolla oikeassa asennossa ja tukee selkärankaa hiukan hankalammissakin asennoissa ja äkkinäisemmissä liikkeissä.

6. Pakaralihasten hieronta. Siellä useimmiten on ne jumit, jotka aiheuttavat mm. säteilyoireita ja kramppeja jalkoihin. Pyydä vaikka kaveria apuun tai varaa aika Antti Heikkilältä, jos itsekseen tuntuu hankalalta tehdä :)

7. Pienten lepotaukojen pitäminen siellä täällä, eli mene makamaan hetkeksi, jotta saat painon pois selästä ja lantiosta ja kyseinen alue pääsee rentoutumaan. Se kantaa ihan uskomatonta määrää painoa koko ajan. Sen jälkeen selkä jaksaa taas vähän matkaa eteenpäin turhia marisematta. Työpaikalla porukat ovat vähintäänkin huvittuneita, kun kerran pari päivässä käyn lattialla lepuuttamassa selkääni joidenkin minuuttien ajan, ikäänkuin "maastoudun" siellä avokonttorissa :) Tuntuu vähän nololta, mutta ei voi mitään, tämä on yksi tärkeimmistä asioista, jotka auttavat selkä pysymään kuosissaan ja jaksamaan päivän rasitukset.

8. Kiropraktikon rentouttava käsittely (se ei meinaan aina ole pelkkää naksuttelua). Kun kroppa menee tiettyyn pisteeseen, ei itse saa enään kunnolla jumeja auki vaikka mitä tekisi. Tämä ei ole keino siitä halvimmasta päästä, mutta aika ehdoton ollut ainakin minulle. Kun tilanne on suhteellisen hyvä, huolto kerran kuussakin riittää. Myös osteopaatit pystyvät tekemään ihmeitä.


Sitten kun on astetta enemmän aikaa, niin kannattaa tietysti venytellä lisää ja tehdä kundaliinijoogan lämmittelysarja..siis päivittäin. Katso mallia täältä..